아르기닌은 운동선수나 근육 성장을 목적으로 하는 분들이 애용하는 보충제입니다. 또한 사람들은 아르기닌을 복용해 혈압을 낮추고 심장 기능을 개선하며 성욕을 높이는데 이용하고 있습니다.
아르기닌을 일반 건강 관점과 스포츠 관점으로 나눠 나눠 알아보도록 하겠습니다.
아미노산의 일종인 아르기닌은 신체에서 만들어지며 음식과 보충제를 통해서도 얻을 수 있습니다. 사실 아르기닌은 신체 내에서 확실한 기능을 가지고 있습니다. 그것은 바로 산화질소를 만들어 신체 여러 과정에 영향을 미치는 것입니다.
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아르기닌이란?
아르기닌은 반 필수 아미노산이지만 영양 보충제로 많이 이용하고 있습니다. 이것은 산화질소 형성과정에 관여하는 아미노산이기 때문에 운동 선수가 주로 사용합니다. 또한 고혈압이나 제2형 당뇨병과 같은 질병과 만성 대사질환에도 이용되고 있습니다.
아르기닌은 여러가지 이유로 우리 몸에 필요한데요. 이것은 크레아틴을 형성하는 세가지 영양소 중 하나이기 때문입니다. 아르기닌은 체내 신호전달 분자인 아그마틴 생산에 사용되며 요소 회로에서 L-오르니틴과 L-시트룰린과 함께 중간 생성물입니다. 그에 반해 아르기닌이 결핍되면 정신 지체를 유발합니다.
아르기닌은 우리 몸에서 단백질을 생성하고 인슐린 분비를 자극합니다. 산화질소 순환의 일환으로 운동선수 같은 신체 활동이 많은 사람들에게 많은 장점이 많은 보충제입니다. 미국 대학생 체육협회(NCAA) 운동 선수의 5%에서 8%가 아르기닌 보충제를 사용한다는 설문조사도 있습니다.
아르기닌의 건강 기대 효능은?
아르기닌의 효능은 주로 몸의 산화질소 생성 능력과 관련이 있습니다. 아르기닌의 효능을 일반 건강과 스포츠 관점으로 나눠 요약해 봅니다.
- 일반 건강 관점에서
1. 아르기닌은 혈액 순환을 촉진 시킵니다.
아르기닌은 몸에서 산화질소로 전환되면서 동맥혈의 방출을 돕고 혈액 순환을 개선하는 매우 중요한 신경 전달 물질입니다. 곧 이것은 심혈관 질환의 예방을 의미하기도 합니다.
일부 연구에 따르면 아르기닌이 관상동맥이 막히거나 흉통 또는 협심증 질환을 완화시킬 수있다고 합니다. 또한 말초 혈관 질환이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
반면에 2016년 연구에 따르면 아르기닌은 표준 뇌졸중 치료와 병용시 동맥 상태나 심장기능을 개선하지는 못했습니다.
2. 발기부전 치료에 도움을 줍니다.
동맥혈 방출을 돕고 혈류를 개선하는 아르기닌의 효과는 발기 부전을 가진 남성에게도 도움을 줄 수 있음을 의미합니다. 발기부전의 대부분의 경우 심장 질환과 관련 있습니다. 동맥혈 순환 문제는 음경으로의 혈류를 감소시켜 발기를 어렵게 합니다.
다른 연구에 따르면 아르기닌 보충제는 우리몸 의혈액 투과성을 향상시켜 발기부전 치료에 도움을 줍니다. 또한 질산염 수치가 낮은 남성의 경우 질병을 완화시키는데 도움이 됩니다.
일부 연구에 따르면 L-아르기닌이 L-시트룰린으로 전환되면서 산화질소가 발생하는데 이로 인해 경증에서 중등도의 발기 부전 치료에 도움이 될 수 있습니다.
3. 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다.
연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들은 L-아르기닌 수치가 감소하고 산화스트레스를 유발합니다. 이때 아르기닌을 보충하면 분자 불균형을 회복하는데 도움이 되며 산화 스트레스 부작용을 개선하는데 도움이 됩니다.
동시에 L-아르기닌은 SOD(항산화효소)를 간접적으로 활성화시켜 신체의 산화적 손상(활성산소의 피해)을 줄이는데 도움이 됩니다.
4. 라이신과 함께 불안 완화에 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 아르기닌과 더불어 필수 아미노산인 라이신(lysine)을 함께 3그램씩 투여하자 불안 정도와 스트레스를 줄이는데 도움이 되었습니다.
5. 면역력을 증가시킵니다.
연구에 따르면 산화질소 수치가 증가하면 면역이 강화됩니다. 아르기닌은 체내 산화질소를 생성하기 때문에 신체 면역계 반응을 향상시킵니다.
- 스포츠와 다이어트 관점에서
1. 운동 후 회복 속도 증가와 함께 재생 속도를 증가시켜 근육 성장을 돕습니다.
헬스클럽에서 강도높은 운동을 했다면 다음날 회복이 더디게 됩니다. 이때 아르기닌을 가져오면 산화질소 수준을 증가시켜 회복 속도를 높여줍니다.
산화질소는 조직으로 가는 혈류를 촉진시켜 근육 이완을 돕습니다. 아르기닌은 근육에 더 많은 양이 산소를 전달하게 합니다. 빠른 재생의 요인 중 하나인 근력 운동 후 근육이 충분한 영양분을 섭취하게 합니다. 이때 양질의 식이요법과 수면을 같이 가져가야 효과를 발휘할 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 아르기닌은 성장호르몬 분비를 촉진해 체지방을 분해하고 단백질을 합성해 근육성장을 돕습니다.
2. 운동 지구력 향상 및 피로 감소
사이클 같은 지구력을 요하는 운동선수라면 아르기닌은 좋은 보충제입니다. 지구력을 높이는 것과 근육조직으로 들어오는 산소의 양은 관련되어 있습니다. 혈액을 통해 산소가 전달되어 피로도를 낮추고 더 오래 훈련할 수 있게 합니다.
3. 지방 연소를 증가시킵니다.
체지방을 태우고 싶다면 아르기닌을 보충하는 것도 하나의 방법입니다. 아르기닌으로 인해 생성된 산화질소는 탄수화물과 지방 대사를 촉진하고 에너지 생산을 기여해 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 한 연구에 따르면 아르기닌을 사용한 운동선수들이 포도당을 근육세포로 더 빨리 이동 시켰습니다.
아르기닌이 많은 음식
아르기닌은 주로 육류(특히 붉은 육류), 닭가슴살과 같은 가금류, 생선, 유제품에 포함되어 있습니다. 또한 호박씨, 콩, 땅콩, 병아리콩, 렌즈콩, 스피루리나에도 들어 있습니다.
100g당 아르기닌 함량
- 돼지 고기 --- 4841 mg
- 계란 흰자 --- 4813 mg
- 스피루리나 -- 4148 mg
- 호박씨 ------- 4033 mg
- 대구 ---------- 3759 mg
- 땅콩 ---------- 3349 mg
- 대두 ---------- 3153 mg
- 소고기 -------- 2336 mg
- 닭고기 -------- 2159 mg
- 참치 ---------- 1794 mg
아르기닌 일일 권장 복용량과 먹는 법
아르기닌은 우리 몸에서 자체 생성되기는 하지만 음식을 통해서 또는 보충제를 통해서 보충해줘야 합니다.
음식 등을 통해 가져오는 일일 복용량은 약 5.4그램입니다. 그러나 아르기닌 일일 권장복용량은 정해져 있지 않으며 보충제의 경우 하루 최대 20그램을 넘어가야 부작용이 발생했습니다.
일반적으로 보충제를 통한 복용량은 평균 3~6그램입니다.
아르기닌 먹는 법
아르기닌은 공복이나 잠자기 전에 먹는 것이 좋습니다. 그리고 다른 단백질 보충제나 아미노산과 섞어서 먹기 보다는 단일로 먹는 것이 흡수력을 높입니다.
근육 성장을 목적으로 하는 운동이라면 운동 전에 복용하는 것이 좋고 공복과 상관없이 다른 식이와 같이 먹어도 된다고 합니다.
(개인적으로는 아르기닌과 오르니틴 복합제를 통해 하루 1그램 이하로 먹고 있습니다. 저는 근육을 키우는 헬스 선수가 아니기 때문에 이 정도 양이 적당했습니다. 몇 년에 걸쳐 가끔 이렇게 복용하고 있습니다.)
아르기닌의 부작용
연구에 따르면 아르기닌을 3개월 연속 복용하여도 부작용은 거의 없었습니다.
적은 확률로 편두통, 두통, 메스꺼움, 경련, 복통, 설사 등이 생길 수 있습니다.
아르기닌은 저혈압약, 심장병약, 비아그라와 같이 복용하면 상호작용이 일어날 수 있습니다.
임산부와 모유 수유 중일 경우 의사와 상담해야 합니다.
맺음말
아르기닌은 음식을 통해 가져오거나 보충제로 이용할 수 있습니다. 아르기닌은 혈류를 촉진하고 면역력을 강화하며 정신적인 불안을 완화시킵니다. 또한 당뇨와 발기부전에도 도움을 받을 수 있습니다.
운동선수의 경우 체력을 올리고 운동성을 높입니다. 또한 운동후 재생에도 도움이 됩니다.
개인적으로도 아르기닌은 효과를 본 영양제/보충제 중의 하나이며 지금도 부작용 없이 지속적으로 이용하고 있습니다.
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