지방 성분의 테스토스테론(testosterone)은 여성의 난소에서도 매우 적은 양이 만들어지기도 하지만 주로 남성의 고환에서 만들어지는 호르몬입니다. 모든 인간 뿐 아니라 동물에게서도 보이는데요. 테스토스테론 생산은 사춘기에 크게 증가하고 30세 이후에는 점차 감소하기 시작합니다.
테스토스테론이 감소하면 점차 성욕과 발기력이 감소하고 근육량과 적혈구 생산도 영향을 미치게 됩니다. 그렇다면 중년 이후 감소세가 커지는 테스토스테론 어떻게 증가시켜야 할까요? 한번 알아 볼까요.
1. 유산소 운동과 적정 체중 그리고 충분한 수면 유지
매우 단순한 내용입니다만 3가지는 테스토스테론을 증가시키는 기본입니다.- 규칙적인 운동 - 연구에 따르면 유산소 운동으로도 테스토스테론이 짧은 시간이지만 상승됩니다. 또한 격렬한 운동은 단기적으로 테스토스테론 수치를 상승 시킵니다. 반면에 오랫동안 앉아서 생활하는 시간이 길어지면 테스토스테론 수치는 감소합니다.
- 7~8시간의 충분한 수면시간 유지 - 수면 시간이 부족하면 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
- 적정 체중 유지 - 과체중인 남성은 테스토스테론 수치가 낮았고 반면에 적정 체중을 유지하면 테스토스테론 수치가 상대적으로 높았습니다.
2. 중고강도 근육운동
테스토스테론과 근육은 밀접한 관련이 있습니다. 근육 활동은 근육 내 테스토스테론 수치를 상승시킵니다. 75~80% 정도 부하량의 근육 운동을 40분 정도 하면 테스토스테론을 단기적으로 상승 시킵니다. 연구 결과 최대 부하량으로 한 것보다 테스토스테론 증가가 높았습니다. (1)연구에서는 최대 부하량의 75~80%로 윗몸일으키기, 벤치프레스 , 레그프레스를 10~12회 4~5세트 하며, 중간 중간 회복 시간을 2분으로 할 때 가장 테스토스테론 수치가 높았습니다.
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| 벤치프레스 |
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| 양다리 레그프레스 |
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| 윗몸일으키기 |
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